Gestresst? 5 Möglichkeiten, Stress durch MBSR zu reduzieren

Stress ist DIE Krankheit Nr. 1 der gesellschaftlichen Moderne.  Das beschleunigte, digitalisierte Zeitalter stellt uns jeden Tag aufs Neue vor eine Vielzahl an Herausforderungen.

Welche Samen solltet ihr heute säen, um langfristig gesund zu bleiben und ein Leben lang die Früchte der Gelassenheit zu ernten? Diese fünf Tipps könnt ihr ganz einfach umsetzen.

Aber zunächst einmal: Was ist Stress eigentlich?

Den Begriff Stress, wie wir ihn definieren, gibt es so erst seit 1936. Er wurde geprägt vom Mediziner, Biochemiker und Stressforscher Hans Selye [1974] und dieser fasste sinngemäß zusammen: Stress ist eine evolutionär bedingte und automatisch ablaufende physiologische Veränderung des Körpers auf Lebensbedrohungen. Kurz: Kampf- oder Fluchtmodus. Stress ist also ein ganz natürlicher Vorgang zur Erhaltung und der Entwicklung von Leben.

Wann geraten wir in Stress?

Mein Stress ist nicht gleich dein Stress. Was für mich eine Herausforderung sein kann, machst du vielleicht mit links. Wenn ein Stressor unsere Reizschwelle überschritten hat und dieser Stressor für uns relevant zu sein scheint, gleichen wir diesen Stressor erst einmal mit unserer persönlichen Bewältigungskompetenz ab, d.h. wir stellen uns die Frage: „Habe ich die Zeit, das Wissen, die Fähigkeit, die Mittel und Ressourcen, um diesen Stressmoment zu bewältigen?“ Wenn diese Einordnung der eigenen Kompetenz mit einem „Ich bin mir unsicher“ abgeschlossen wird, wird eine Bedrohung für den Organismus erkannt.

Wir wirkt Stress auf das Immunsystem?

Bei einer drohender Gefahr wird dem Menschen durch eine blitzschnelle Kräftemobilisierung des Organismus eine schnelle Anpassung an Belastungen und Herausforderungen ermöglicht. Dazu aktiviert die Amygdala (das Angstzentrum in unserem Gehirn) unser „sympathisches Nervensystem“, welches wiederum vermehrt Adrenalin in unser Blut abgibt. Darauf hin werden alle Energiereserven, wie Fett und Zucker, im Körper angezapft, das Herz und die Muskeln vermehrt mit Sauerstoff versorgt und Grundbedürfnisse wie Schlaf, Essen und Sex runtergeschraubt – denn diese sind hinderlich für eine Flucht. 

Für einen Steinzeitmenschen wäre eine Bedrohung zum Beispiel ein Säbelzahntiger gewesen und die richtige Bewältigungsstrategie womöglich die Flucht. Während der Flucht hätten sich Stresshormone wieder abgebaut. Die Stressoren der heutigen Zeit sind aber viel potenzierter und komplexer. Es erreichen uns pro Tag hunderte von Stressreizen in Form von Anrufen, E-Mails, WhatsApps, Push-Nachrichten oder auch in der Form von Erwartungen von Anderen – vor allem aber in Form von Erwartungen die wir an uns selbst stellen. Nur rennen wir nach einer schwierigen E-Mail nicht um den Block oder flüchten uns nach jedem Mitarbeitergespräch nach Hause.

Wenn sich Stress also anstaut, schüttet der Hypothalamus (die Schaltzentrale in unserem Gehirn) infolge dessen fortlaufend das Stresshormon Cortisol aus. Tragisch – denn bei einem dauerhaft erhöhten Cortisolausschuss wird das Nervensystem angegriffen, die Gedächtnisleistung nimmt ab. Dazu ist das Immunsystem vorerst überaktiv, fällt aber in sich zusammen, sobald wir einen Schutzraum (wie den lang ersehnten Urlaub) erreicht haben. Langfristig wird es immer inaktiver, der Körper also krankheitsanfälliger. Auch sinkt die Libido, es kommt zu Menstruationsstörungen bei der Frau und der Mann produziert weniger Spermien und hat mit Potenzstörungen zu tun. Parallel steigt der Blutzucker und das Diabetesrisiko – wie auch das Lungen- Gehirn- und Herzinfarktrisiko. Irgendwann einmal ist das Cortisolhormon aufgebraucht, es folgt ein tiefes Loch, die Leere, Krankheit, eine Erschöpfungsdespression, der sog. „Burn-Out“. Der Organismus kollabiert förmlich durch eine fehlgeschlagene Anpassung / Stressbewältigung.

Tipp 1: Innehalten

In einer akuten Stresssituation neigen wir zur Panik, die unsere Sicht einschränkt. Wir haben einen Tunnelblick. Statt den Kopf zu verlieren, sollten wir genau in diesem Moment die Reißleine ziehen. Einen Schritt nach hinten treten und uns von der Stresssituation distanzieren. Das befähigt, das große Ganze zu sehen und kreativere Lösungsansätze zu finden.

Dafür gibt es die einfachste aber wahrscheinlich auch effektivste Übung der Welt: 10 bewusste Atemzüge zählen.

Einatmen… „eins“ …Ausatmen.
Einatmen… „zwei“ …Ausatmen.
Einatmen… „drei“ …Ausatmen.

…weiter bis 10

Tipp 2: Anerkennen

Wir sind darauf ausgerichtet, angenehme Dinge in unserem Leben anzuhäufen, bei unangenehmen Dingen aber in den Widerstand zu gehen. Wir sind also permanent dabei einen bestimmten Soll-Zustand zu erreichen und lehnen gleichzeitig den gegenwärtigen Moment mit all seiner Schönheit und seiner Hässlichkeit ab. Das kostet Kraft. Dieser Widerstand raubt wertvolle Energie. Und das obwohl Herausforderungen sich gar nicht verhindern lassen, wie Jon Kabat-Zinn, Begründer des MBSR (mindfulness-based stress reduction), sagt:

Du kannst die Wellen nicht aufhalten, aber Du kannst lernen zu surfen.

Wir sollten zunächst also erst einmal anerkennen: „Okay, ich bin gerade überlastet“. Oder „In Ordnung, ich habe gerade Angst“. Das Anerkennen führt ins Loslassen. Die Akzeptanz dessen was ist, löst Spannungen. Wir sollten akzeptieren, dass wir keine Kontrolle haben und uns hingeben.

Tipp 3: Deeskalieren

Während wir im Stress sind, wird unsere Reizschwelle überflutet und es gelingt uns immer weniger zu filtern, was gerade wirklich unsere Aufmerksamkeit benötigt. Diesen „Phantomstress“ bedient unser Autopilot nur allzu gern. Wir irren und hasten automatisiert umher, um wirklich alles möglich zu machen. In diesem Moment ist ein Kurswechsel gefragt: „Was ist jetzt gerade wirklich relevant?“ „Wo geht die Welt nicht unter, wenn ich es nicht sofort erledige?“. Relevantes von Unrelevantem unterscheiden. Sich neu ausrichten und konsequent handeln.

Tipp 4: Stressverschärfende Gedanken vermeiden

Ein Stressmoment an sich ist schnell vorbei, was den Stress aber nachhallen lässt, sind unsere sogenannten stressverschärfenden Gedanken. „Ich hab das nicht gut genug gemacht“. „Ich habe versagt“. „Jetzt gibt es Ärger“. Auch von diesen Gedankenspiralen gilt es sich zu distanzieren. Setzt dafür doch einmal ein „Ich denke …“ vor euren stressverschärfenden Gedanken. Und um noch einen Schritt weiter zurück zu treten ein „Ich beobachte, dass ich denke…“. Fühlt sich schon anders an, oder?

Tipp 5: Alltagsinseln schaffen

Wir können unser künftiges Stresserleben ganz aktiv verändern, in dem wir Vorsorge betreiben. Unser Hirn lässt sich formen wie ein Muskel. In unserem modernen Leben wird die Amygdala täglich mehrfach gereizt, das führt dazu, dass sich in diesem Hirnareal besonders viel graue Hirnsubstanz bildet. Die graue Hirnsubstanz begünstigt die neuronale Schaltung. Während einer Meditation beginnt das Gehirn wissenschaftlich bestätigt nach 11 Minuten aktiv graue Hirnsubstanz in der Amygdala abzubauen, während sich im Hippocampus (dieser steuert das Gedächtnis-, Selbstbewusstseins- und Selbstbeobachtungszentrum) neue graue Hirnsubstanz bildet. Eine tägliche Meditation von mindestens 20 Minuten trägt also ganz aktiv zu neuronalen Neubildung und Umstrukturierung des Gehirns bei.

Und wenn wir es von unseren täglich neu zur Verfügung stehenden 24 Stunden nicht schaffen, 20 Minuten in die eigene geistige und auch körperliche Gesundheit zu investieren, in dem wir uns ganz aktiv mal „rausnehmen“ – dann haben wir eigentlich schon 40 Minuten nötig. 

Wir haben zu diesen Thema einen Podcast mit MBSR-Lehrerin Gloria Kison aufgenommen.

Und wenn ihr tiefer in das Thema achtsamkeitsbasierte Stressreduktion eintauchen und euch umfangreich weiterbilden möchtet, dann besucht uns in unserem Ökodorf Sieben Linden gern zu einem der folgenden Seminare.

Seminare mit MBSR-Lehrerin Gloria Kison im Ökodorf:

27.03.- 01.04.2022 Stressbewältigung durch Achtsamkeit – MBSR Intensivseminar

26.- 28.08.2022 Stressbewältigung durch Achtsamkeit – MBSR Kompaktseminar

Schritt für Schritt zu mehr Stressresilienz, Stabilität und Ausgeglichenheit im Alltag.

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